Comment perdre 20 kilos rapidement et naturellement ?
Perdre 20 kilos peut vous changer totalement la vie.
Vous devez apprendre à manger sainement, bouger régulièrement et se débarasser du stress, car un changement majeur ne se produit pas du jour au lendemain.
Dans cet article, je vais vous expliquer comment perdre 20 kilos rapidement et en toute sécurité.
Combien de temps ?
Le temps nécessaire pour perdre 20 kilos rapidement dépendra de votre poids de départ, votre âge, votre sexe et de votre engagement, de sorte qu’un taux moyen n’existe pas réellement.
Avec un peu d’effort et de dévouement, vous pouvez perdre environ 1 à 2 kilos par semaine en toute sécurité.
Cela signifie que vous pouvez perdre 20 kilos en 5 mois, et peut-être plus si vous choisissez des efforts plus modestes.
Quel apport calorique par jour ?
Une étude publiée dans Obesity en 2012 a déterminé que toutes les méthodes de perte de poids donnent des résultats.
Mais la combinaison d’une activité physique régulière et l’adaptation d’un régime alimentaire sain et équilibré ont entraîné la plus grande perte de graisse pendant une année.
Toute fois, les régimes exagérés peuvent entraîner une perte de poids plus rapide, mais avec des résultats désastreux à long terme.
Ils vous demandent souvent de compter les calories et d’arrêter les groupes alimentaires entiers qui sont inadéquats sur le plan nutritionnel et vous limitent souvent à moins de 1200 calories par jour.
Un nombre qui ne peut être maintenu pendant de longues périodes à cause de votre faim.
Dans ce cas, vous perdrez également une quantité importante de masse musculaire si vous mettez votre corps sur un déficit trop grave pour le temps qu’il faut pour perdre 20kg.
Notez bien que la masse musculaire aide à maintenir votre métabolisme à un rythme décent, quand vous la perdez, vous pouvez stagner votre perte de poids.
Pour cette raison, je ne conseille pas de compter les calories pour un régime classique, c’est une prise de tête et il vaut mieux apprendre justement les bons aliments et surtout ceux à éliminer de son alimentation, puis manger de tout ce qui est bon dans des quantités raisonnables.
Calculer ses besoins caloriques n’est pas si simple car ils varient en fonction d’énormément de facteurs (âge, sexe, niveau de forme, niveau sportif, saisons, fatigue, etc.).
Impossible de connaître ces besoins énergétiques de jour en jour avec précision…
Pour plus de détails, voici un article de MangerVivant.fr qui vous montre pourquoi il est inutile de calculer les calories pour perdre du poids.
Comment perdre 20 kilos rapidement et naturellement ?
L’industrie de la perte de poids est pleine de mythes.On conseille souvent aux gens de faire toutes sortes de choses incroyables, dont la plupart n’ont aucune preuve.
Cependant, au fil des années, les recherches ont montré que suivre un style de vie sain en adaptant une alimentation équlibrée et une activité physique régulière est indispensable pour perdre du poids efficacement et durablement.
J’ai écrit un guide complet qui vous explique comment perdre du poids rapidement et naturellement en maintenant un style de vie sain, si cela vous intéresse 🙂
Voici quelques changement de mode de vie que vous pouvez intégrer à votre régime efficace pour perdre 20 kilos rapidement :
Réduire le sucre ajouté
Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients dans notre alimentation aujourd’hui. Malheureusement, la plupart des gens le consomme beaucoup.
Des études ont montré que la consommation de sucre (et de sirop de maïs riche en fructose) est fortement associée à un risque accru d’obésité, ainsi qu’à des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Si vous voulez perdre du poids, réduisez le sucre ajouté et assurez-vous de lire les étiquettes alimentaires, car même les soi-disant aliments santé peuvent contenir du sucre.
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051594
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412070
Manger des glucides non raffinés
Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales qui ont été dépourvus de leurs fibres et nutriments. Ceux-ci incluent le pain blanc et les pâtes.
Des études ont confirmé que les glucides raffinés peuvent rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne la faim, les fringales et une augmentation de la prise alimentaire quelques heures plus tard.
La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l’obésité. Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les consommer dans des aliments naturels.
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881
Pratiquer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange avec celles où on ne mange pas mais en continuant à boire, de manière régulière.
Il va non seulement diminuer votre apport calorique mais aussi changer l’équilibre hormonal de votre corps afin de pouvoir plus facilement puiser dans les réserves de graisses.
Le jeûne va améliorer également votre sensibilité à l’insuline surtout lorsque vous faites de l’exercice, c’est une chose qui est très importante car un taux d’insuline bas dans le sang s’accompagne d’une perte de graisse plus efficace
Manger des oeufs au petit déjeuner
1 œuf par jour c’est bon pour vous !
Parce qu’ils ont un indice de satiété très élevé. En clair, ils rassasient vite et pour longtemps.
Manger un œuf dur vous calera plus qu’une barre de céréales, sans avoir aucun effet néfaste sur la glycémie. Cela apportera du carburant à vos muscles et à votre cerveau.
En effet, l’oeuf est une source de protéines hautement assimilables par l’organisme, mais aussi de vitamines, et de lipides.
Mangez plus de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour perdre du poids.Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres.
Leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très nourrissants.
Des études montrent que les personnes qui consomment des légumes et des fruits ont tendance à peser moins.
Ces aliments sont également très nutritifs, il est donc important de les manger pour une bonne santé.
J’ai écrit un article sur les 51 meilleurs aliments qui font maigrir et à consommer sans modération, si cela vous intéresse aussi 🙂
Boire du thé vert
Le thé vert a de nombreux avantages, l’un d’entre eux est brûler les graisses.
Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il contient de puissants antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie avec la caféine pour favoriser la combustion des graisses.
De nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids.
Faites du HIIT pour perdre du poids
Alors qu’une grande variété d’entraînements contribue à une bonne santé, l’entraînement de force et l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) sont les plus efficaces pour maigrir et perdre du gras.
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT désigne tous les entraînements alternant périodes d’efforts courts et intenses et périodes de récupération active ou de repos total (par exemple sprinter pendant 30 secondes et marcher pendant 1 minute).
Ce type d’exercices poussent votre corps vers ses limites métaboliques (essentiellement aussi dur que vous pouvez aller) et les intervalles de faible intensité lui permettent de récupérer (en retenant votre souffle).
Cependant, demander l’avis de votre médecin est indispensable avant de commencer toute sorte d’activité physique et pour choisir le sport qui convient le plus à votre état de santé et votre âge.
Pour les personnes qui sont dans la cinquantaine, voici un article qui vous explique commment perdre du poids en faisant de l’exercice au quotidien et en toute sécurité.
Buvez de l’eau
On vous dit souvent que boire de l’eau peut aider à perdre du poids et c’est vrai.Boire de l’eau peut stimuler votre métabolisme de 24 à 30% sur une période de 1 à 1,5 heure, vous aidant ainsi à brûler plus de graisse.
L’eau ne contient pas de calories et peut même supprimer votre appétit s’il est consommé avant les repas.
Les avantages sont encore plus importants lorsque vous remplacez les boissons sucrées par de l’eau.
Bien dormir
Le sommeil est fortement sous-estimé mais peut être aussi important que de manger sainement et de faire de l’exercice.
Des études montrent que le manque de sommeil est l’un des facteurs les plus importants de l’obésité, lorsqu’on manque de sommeil on perturbe nos hormones qui régulent la faim comme la leptine et la ghréline.
Inconsciemment on est alors plus tenté par le sucre et les aliments « riches ».
Conseils et astuces
Voici quelques conseils pour vous aider à perdre toutes ces kilos en toute sécurité sans vous torturer:
1- Pesez-vous
La première étape consiste à vérifier combien vous pesez actuellement.
Cette étape est cruciale pour la perte de poids, car elle vous aidera à mieux suivre vos progrès.
Le meilleur moment pour vous peser est le matin avant de consommer quoi que ce soit, et avec peu ou pas de vêtements.
2- Engagez-vous à changer
La partie la plus difficile dans la perte de poids est de reste engagée à votre décision.
Vous vous êtes probablement dit d’innombrables fois que vous allez perdre du poids, mais jamais avoir réussi à continuer.
S’engager à changer signifie être prêt à sacrifier tout ce qui est malsain dans votre vie et l’échanger contre quelque chose que votre corps a toujours voulu.
Une fois que vous avez fait cette promesse honnête à vous-même, alors la perte de poids deviendra plus facile.
3- Utilisez un carnet de note
Une étude montre que les personnes qui utilisent un carnet de note pour suivre leur alimentation et progression perdent plus de poids et le gardent durablement que ceux qui ne le font pas.
C’est parce qu’écrire tout ce que vous mettez dans votre bouche vous rendra plus responsable de toutes les décisions que vous prendrez.
Il vous aide également à rester en contrôle de votre nutrition, et voir ce qui fonctionne.
4- Mangez des repas cuisinés à la maison plutôt que de manger au restaurant
Manger dehors peut détruire votre alimentation facilement.
Choisissez de manger des repas cuisinés à la maison comme vous avez le contrôle sur les ingrédients et les portions.
Cela vous aidera également à économiser plus d’argent à long terme. Assurez-vous de garder chaque repas équilibré avec la bonne quantité de fruits, de légumes et de protéines.
Maintenant, c’est à vous de jouer !
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